Осенняя хандра
С приходом осенних дней многие люди теряют бодрость духа, жалуются на гнетущую тоску, упадок сил. Человек не только грустит о пролетевших солнечных днях, промчавшемся отпуске, но и вынужден перестаиваться на новый ритм работы в условиях дефицита солнечного света. У большинства людей наступает осенняя хандра (осенняя депрессия).
Для начала разберемся, что такое депрессия.
Депрессия – психическое заболевание, которое характеризуется рядом симптомов: подавленное настроение, проблемы с когнитивной функцией (как правило, исчезает адекватная оценка мира и себя – человек видит мир в мрачных тонах, не видит перспектив в будущем, негативно себя оценивает и т. п.), двигательная заторможенность или чрезмерная возбужденность (активность), нарушение работы организма (снижение аппетита или его увеличение, бессонница возникают психосоматические болезни (заболевания, возникающие на фоне психоэмоциональных переживаний).
Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняется до первых месяцев зимы.
Симптомы осенней депрессии те же, что и у депрессии, которая может возникать в любое время года. Однако, осеннюю депрессию можно выявить у себя, зная характерные симптомы и признаки:
— немотивированная печаль;
— отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
— нежелание чем – либо заниматься;
— бессонница или, наоборот, желание постоянно поспать;
— нарушение концентрации;
— раздражительность, капризность;
— желание оградить себя от других людей;
— нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно покушать;
— мысли о нежелании жить.
Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.
Давайте теперь разберемся с причинами, которые вызывают осеннюю депрессию.
Считается, что осенняя депрессия возникает из-за нарушения обмена веществ в организме – серотонина и мелатонина. Эти гормоны делают наше настроение. С приходом ночи “гормон счастья” серотонин “превращается” в “гормон сна” мелатонин. Мелатонин оказывает помощь в засыпании. Осенью очень быстро темнеет, дни короткие, поэтому так сильно хочется спать, ощущается упадок сил и нежелание работать.
Однако есть и другие причины. Осенний период – это время начала учебного года и конец сезона отпусков, мы начинаем больше испытывать негативных переживаний, начинаем больше беспокоится, возникают новые проблемы. Досуг мы чаще проводим дома, у нас появляется больше свободного времени анализировать свою жизнь, заниматься самокопанием, и тут мы обнаруживаем разные проблемы, которые не замечали летом (когда радовались солнечной погоде и интересному досугу в период отпусков).
Более длительно и сложно осенняя депрессия протекает в случае, если кроме сезонных воздействий наша психика испытывает психотравмирующие влияния иного характера, например, потеря близкого человека, расставание с любимым, переживания по поводу наличия у себя какого-то заболевания, сильные стрессы и др. Такие депрессии называются психогенными. Как правило, при таком виде депрессии больной знает причину своего плохого настроения. Расстройство обычно исчезает при прекращении действия травмирующего фактора.
Советы психолога для борьбы с депрессией.
Как победить осеннюю депрессию и хандру?
Во – первых рекомендуется тщательно проанализировать свой образ жизни, устранить негативные явления, внести полезные изменения.
- Внести в свой режим дня физическую нагрузку. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, особенно на улице в дневное время. Можно заняться пробежкой, игрой в баскетбол или в волейбол на дворовой площадке, поплавать в открытом бассейне или на речке и т. п. Повышение настроения происходит за счёт того, что физическая активность ускоряет кровообращение в головном мозге, улучшается метаболизм, начинает вырабатываться гормон удовольствия – эндорфин
- Использовать светотерапию. Этот метод заключается в обеспечении человека необходимым количеством света. В дневное время суток человеку рекомендуется находится на улице, чтобы получать солнечные лучи. Освещение дома и на работе должно быть интенсивное.
- Пересмотреть свой рацион питания. Не стоит придерживаться строгой диеты, если вы страдаете от осенней депрессии. Диета только усугубит ваше положение. Рекомендуется есть побольше следующих продуктов – натуральных антидепрессантов: финики, бананы, морская рыба, орехи, молочные продукты, горький шоколад, яркоокрашенные фрукты и овощи. Перечисленные продукты способствуют выработке серотонина.
- Использовать цветотерапию. Старайтесь чаще использовать в одежде, текстиле любимые цвета, желательно тёплой гаммы: красный, желтый, оранжевый.
- Обеспечьте сохранение тепла в вашем теле. Можно начинать утро с горячего душа, а вечером принимать горячую ванну. Пить горячий чай или кофе. Теплее одеваться.
- Повысьте свою социальную активность. Общение с друзьями всегда повышает настроение. Можно сходить на интересное мероприятие, на концерт любимой группы, заняться интересным хобби.
- Уменьшите поток негативной информации. Меньше смотрите новости, не общайтесь с негативно настроенными людьми.
- Медитация. Заведите себе привычку медитировать. Медитация снижает тревожность.
- Арт–терапия. Она гармонизирует психическое состояние.
- Больше шутите и улыбайтесь. Известно, что смех тормозит выработку стрессовых гормонов – кортизола и адреналина.
- Высыпайтесь. Для того, чтобы ночной сон был полноценным, необходимо соблюдать определённые правила: рекомендуется придерживаться режима сна – просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время каждый день и даже в выходные, есть необходимо за два часа до сна, перед сном заниматься спокойной деятельностью, не требующей нервного напряжения, хорошо проветривать спальное помещение.
Можно обратиться к психологу, чтобы он поработал над тем, что вас беспокоит, помог разобраться в себе, полюбить себя, взглянуть на свою жизнь под другим углом. Тем не менее нельзя дать однозначного и универсального совета по борьбе с осенней депрессией. Каждый случай индивидуален и зависит от многих факторов. И лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая методами психотерапии.
PS: Послушайте песни «Осень» группа «ДДТ», «Листья желтые над городом кружатся» группа «Самоцветы» — хорошо поднимают настроение.
Педагог – психолог отделения СЗС и ППР ГУСО ЧКЦСОН «Берегиня» Забайкальского края
О.П.Черных